Oleh: Dhefira Elshafa Dyah Wikantyasning

(Fakultas Psikologi Universitas Gadjah Mada)

Bagi seorang pekerja, mungkin Anda pernah menjalani pekerjaan yang mengharuskan untuk lembur atau kegiatan yang berlangsung hingga malam hari. Kemudian, Anda merasa mengalami perubahan terhadap diri Anda. Anda mungkin lebih merasa tidak bersemangat, sulit untuk berkonsentrasi, atau bahkan sulit mengontrol emosi Anda. Namun, tahukah Anda bahwa perubahan-perubahan tersebut dapat disebabkan karena kurang tidur?

Sleep deprivation atau yang biasa disebut dengan kurang tidur merupakan kondisi ketika manusia tidur dalam waktu yang lebih singkat dibandingkan dengan kebutuhan yang semestinya. Kurang tidur dapat diklasifikasikan menjadi dua jenis. Pertama, acute sleep deprivation atau kurang tidur akut. Jenis ini terjadi ketika terdapat gangguan pada pola tidur dalam jangka waktu yang singkat sesuai dengan pengertian kata akut yang berarti timbul secara mendadak dan cepat memburuk. Jenis ini dapat terjadi ketika terjaga hingga larut malam atau bahkan sepanjang malam untuk lembur kerja atau sekadar menonton TV. Kedua, chronic sleep deprivation atau kurang tidur kronik. Gangguan kurang tidur ini terjadi ketika mengalami kurang tidur dalam jangka waktu yang lama (berminggu-minggu, berbulan-bulan, bahkan bertahun-tahun).

Pada saat mengalami kurang tidur, amygdala (bagian otak yang berfungsi dalam memproses emosi) bekerja lebih keras sehingga seseorang menjadi lebih cemas, emosional, dan sensitif  (Anwar, 2007 dan Ben Simon dkk., 2020). Aktivitas pada amygdala yang berlebih menyebabkan medial prefrontal cortex (bagian otak yang memiliki fungsi untuk perencanaan, pengambilan keputusan, dan mengontrol rasionalitas) menjadi kurang aktif sehingga seseorang yang mengalami kurang tidur mengalami penurunan pada kemampuan berpikir rasional. (Sleep Center of Middle Tennessee, 2022).

Image source: UC Berkeley News

Amygdala terlihat lebih besar pada kondisi kurang tidur

Menurut Nordqvist (2013), pada saat tidur otak akan menghasilkan gelombang yang berfungsi untuk memberikan informasi memori dari hippocampus (bagian otak yang berfungsi untuk pengolahan memori jangka panjang) pada prefrontal cortex (bagian otak yang berfungsi sebagai penyimpanan memori jangka panjang). Apabila manusia mengalami kurang tidur, maka gelombang yang dihasilkan juga akan berkurang dan akan menyebabkan terhambatnya proses penyaluran informasi memori sehingga fungsi memori akan berkurang dan menjadi mudah lupa.

Dari penjelasan tersebut, dapat kita simpulkan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan berbagai kondisi yang sangat berpengaruh terhadap kinerja manusia di kehidupan sehari-hari. Maka untuk memaksimalkan kinerja, diperlukan tidur yang cukup. Menurut Pacheco (2022), untuk kelompok dewasa awal (18-25 tahun) dan dewasa (26-64 tahun) memerlukan 7 hingga 9 jam untuk tidur. Untuk meningkatkan efektivitas tidur, Sleep Center of Middle Tennessee (2022) menyarankan beberapa kegiatan yang dapat dilakukan. Pertama, disarankan untuk mandi menggunakan air hangat. Air hangat dapat membantu merilekskan otot, mengoptimalkan sirkulasi darah dan menyeimbangkan suhu tubuh sehingga membantu mempermudah proses tidur. Waktu yang efektif untuk mandi dengan air hangat adalah 90 menit sebelum tidur. Kedua, disarankan untuk menghindari blue light dari gawai maupun alat elektronik lainnya. Blue light akan menghambat produksi melatonin (hormon yang mengatur ritme sirkadian) sehingga dapat menyebabkan sulit tidur. Ketiga, disarankan untuk menulis jurnal sebelum tidur untuk melepaskan emosi dan perasaan. Keempat, disarankan untuk menghindari konsumsi kafein dan alkohol 4–6 jam sebelum tidur. Terakhir, disarankan untuk menjaga jadwal tidur yang konsisten, karena tubuh akan lebih mudah melakukan aktivitas yang menjadi rutinitas. Jika Anda belum merasa mencukupi kebutuhan tidur, maka segera perbaiki kualitas dan kuantitas tidur Anda untuk memaksimalkan kinerja sehari-hari.

Referensi

Anwar, Y. (2007, October 22). Sleep Loss Linked to Psychiatric Disorders. UC Berkeley News.  https://www.berkeley.edu/news/media/releases/2007/10/22_sleeploss.shtml

Ben Simon, E., Rossi, A., Harvey, A. G., & Walker, M. P. (2020). Overanxious and Underslept. Nature Human Behaviour, 4(1), 100-110. doi.org/10.1038/s41562-019-0754-8.

Nordqvist, J. (2013, January 28). Poor Sleep Causes Memory Loss and Forgetfulness. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/255511

Pacheco, D. (2022, September 22). Memory and Sleep. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/memory-and-sleep

Sleep Center of Middle Tennessee. (2022, June 22). A Real Brain Drain: Sleep Deprivation and Its Effects on The Brain. https://sleepcenterinfo.com/blog/sleep-deprivation-effects-on-brain/